En pause méditation

Techniques de Méditation - apprendre à méditer facilement et rapidement

Dans ta tête, parfois, ça cogite et tu aimerais pouvoir dire “stop !”. Installe-toi confortablement et suis les exercices de la thérapeute. ...

Choisis un endroit calme où tu ne seras pas dérangé. Mets-toi à l'aise : assis en tailleur sur un tapis, debout les pieds bien ancrés dans le sot ou allongé, les bras le long du corps. Tu es prêt à t'initier à la gymnastique mentale, inspirée du bouddhisme [religion née en Inde au 4e siècle av. J.-C.), appelée "méditation de pleine conscience”. Cette discipline a été adaptée en Occident par un médecin américain.

Voici trois exercices à choisir selon tes envies ou tes besoins. Ils t'aideront à faire retomber la pression et à être de nouveau concentré sur ce qui est important pour toi. En pratiquant quelques minutes chaque jour, petit à petit, tu deviendras capable de vivre plus intensément chaque instant, les moments heureux comme les autres.

Exercice n°1

Deviens calme comme une grenouille

  • Tu as certainement déjà observé une grenouille. Elle est immobile, comme endormie, et pourtant, au moindre bruit, elle bondit. Son attention à ce qui l'entoure la rend hyperréactive. Ce petit exercice va t'aider à lui ressembler.
  • Commence en prenant conscience de ton corps. Que ressens-tu dans tes épaules, ta nuque, tes jambes? Quand tu as fait le tour de tes membres, concentre-toi sur les yeux et ta mâchoire : ferme les paupières très fort et serre les dents avec vigueur, quelques instants. Puis relâche tout et observe les sensations. Refais la même expérience avec les bras, puis le ventre et enfin les jambes.
  • Termine en observant le va-et-vient de ta respiration sur ton ventre. Ce mouvement doux et lent est comme une ancre à laquelle tu peux te raccrocher. Quand tu le souhaites, remets ton corps en mouvement.

Exercice n°2

Gère tes émotions désagréables

  • Tu vis des émotions pénibles (la solitude, la tristesse, la colère, la déception...) et d'autres agréables (l'amour, la confiance). Tu ne peux pas les empêcher, mais apprends à les repérer ou les accueillir afin de ne pas te laisser submerger par elles.
  • Observe ce qui se passe en toi, ce qui occupe ton attention à cet instant. Concentre-toi sur ta respiration, qui monte et qui descend, et pense à une situation éprouvante. Imagine-la à nouveau et regarde les sensations qu'elle entraîne : où se manifestent-elles dans ton corps? à quoi ressemblent-elles? Même si cette émotion n'est pas agréable, prête-lui toute ton attention. Tu peux même lui parler, comme à une amie. Respire fort et donne-lui un peu d'air.
  • Termine l'exercice en ouvrant tranquillement les yeux. Si, à l'avenir, quelque chose te fait souffrir, n'hésite pas à refaire l'exercice. Il t'aidera à faire face, à en parler sans le fuir ou le ressasser. Accepte que cette émotion fasse partie de toi, pour un temps.

Exercice n°3

Endors-toi facilement

  • Le soir, la "fabrique à ruminations” tourne souvent à plein régime. Tu penses à ce que tu n’as pas fait ou ce que tu dois faire.
  • Observe ces pensées avec distance, comme si tu regardais un film. Laisse-les défiler, ne te préoccupe pas de ce qu'elles te racontent. Elles ne sont pas à prendre au pied de la lettre. Laisse-les aller de leur côté et dirige ton attention vers ta respiration, de ta tête vers ton ventre.
  • Dans le ventre, c'est calme, il n'y a pas de pensées. Si cela t'aide, place ta main dessus et ressens ton souffle, son va-et-vient. Laisse ce mouvement te bercer peu à peu.

On se couchera moins bête ce soir ! Comment le renard construit sa maison ?
Il creuse trois terriers sous la terre : un petit, très frais, pour passer l'été, un plus grand, pour s'abriter l'hiver, et un dernier où il place ses réserves de nourriture.